Как спать во время беременности

Спать во время беременности может быть не совсем просто. Из-за большого живота может быть трудно найти удобную позицию. Кроме того, тошнота, изжога и частое мочеиспускание могут не давать вам спать всю ночь. Если у вас возникли проблемы со сном во время беременности, есть несколько шагов, которые помогут вам улучшить качество своего сна. Необходимо каждую ночь искать удобное положение. Кроме того, необходимо сформировать график процедур перед сном, который бы сигнализировал вашему уму и телу, что настало время отдыхать. И, наконец, необходимо внести некоторые изменения в свой образ жизни, которые бы способствовали хорошему сну, например, начать упражняться и правильно питаться.

Найдите удобное положение

1. 
   1
   Спите на левом боку. Во время беременности лучше всего спать на левом боку. Исследования показывают, что это способствует притоку крови к ребенку. Во время беременности вам будет удобнее спать на боку, чем на спине. Когда вы лежите на боку, на живот оказывается меньше давления.^[1]
   • Для дополнительного комфорта попробуйте согнуть в колене одну или обе ноги.^[2]
   
   
   
   
2. 
   2
   Используйте подушки для поддержки. Подушку можно использовать для поддержки самыми разными образами. Используйте плотную, прочную подушку, которая сможет поддерживать большой вес.
   • Попробуйте поместить подушку между коленями или подложить под живот. Можно также положить еще одну подушку за спиной. Это повысит комфорт во время сна.^[3]
   • Подумайте о приобретении специальной подушки для беременных. Такие подушки специально разработаны для поддержки тела беременной женщины. Подушка для беременных может быть более эффективной для удовлетворения ваших потребностей, чем обычные подушки.^[4]
   
   
   
   
   
   
3. 
   3
   Не спите на спине. Во время беременности не рекомендуется спать на спине. Спина итак будет напряжена из-за дополнительного веса. Сон на спине может оказывать еще больше давления и, следовательно, становиться причиной еще большей боли.^[5]
   • Конечно, вы будете стараться засыпать на боку, но, к сожалению, вы не сможете предотвратить изменение положения тела во время сна. Ночью вы можете перевернуться на спину, что, возможно, заставит вас проснуться. Постарайтесь сразу же перевернуться на бок и снова уснуть.
   • Можно положить подушку сзади очень близко к спине, чтобы уменьшить вероятность того, что вы перевернетесь на спину во время сна.
   
   
   
   
4. 
   4
   Поднимите голову. Изжога является частой проблемой беременных женщин. Вы можете уменьшить симптомы изжоги, подняв голову во время сна. Просто подложите под голову еще одну подушку, прежде чем заснуть.^[6]
   
   

Сформируйте распорядок процедур перед сном

1. 
   1
   Составьте график сна. Хороший график сна будет полезным для гигиены сна любого человека и поможет улучшить ваш отдых во время беременности. Вам будет легче засыпать и просыпаться, если вы установите график сна. Это значит, что нужно будет ложиться спать и просыпаться приблизительно в одно и то же время каждый день, даже на выходных. Если вы будете соблюдать регулярный цикл сна/бодрствования, вы будете уставшей ночью и энергичной по утрам.^[7]
   
   
   
2. 
   2
   Избегайте тяжелой пищи перед сном. Расстройство желудка и тошнота – распространенные проблемы при беременности. Вы можете поспособствовать этим проблемам, если съедите что-то тяжелое перед сном. Старайтесь придерживаться легких закусок за несколько часов до сна.^[8]
   • Большие приемы пищи лучше запланировать на завтрак и обед. Большой завтрак и сытный обед помогут предотвратить чувство голода в ночное время.
   • Если вы ощущаете голод или тошноту перед сном, попробуйте съесть несколько простых крекеров. Это поможет наполнить желудок и предотвратить ночную тошноту.
   
   
   
   
3. 
   3
   Ограничьте потребление жидкостей незадолго до отхода ко сну. Во время беременности вы мочитесь чаще из-за того, что ребенок оказывает давление на ваш мочевой пузырь. Было бы полезно сократить потребление жидкостей за несколько часов до сна. Потребление жидкости в течение дня очень важно, поэтому не стоит пренебрегать водой в дневное время. Просто старайтесь пить меньше незадолго до отхода ко сну.^[9]
   • Содержащие кофеин напитки, такие как чай или кофе, – главные виновники бодрствования в ночное время. Поскольку во время беременности необходимо ограничивать потребление кофеина, было бы полезно в этот период вообще отказаться от любых напитков, содержащих кофеин.
   
   
   
   
4. 
   4
   Практикуйте методы релаксации. Если у вас возникли проблемы со сном, попробуйте упражнения на расслабление. Они помогут отвлечь разум от стресса в связи с беременностью, а также от любых докучающих физических симптомов.^[10]
   • Можно попробовать дыхательные упражнения. Делайте медленные и ровные вдохи и выдохи. Сосредоточьтесь на том, как воздух входит и выходит из ваших легких. Если в теле есть какое-то напряжение, отпускайте это напряжение с дыханием. Если ваш ум начинает блуждать, возвращайте его обратно к дыханию.
   • Попробуйте практику управляемого воображения. Представляйте расслабляющие образы, например, дом, в котором вы провели свое детство, или идеальный отпуск. Возьмите умственный отпуск и мысленно отправляйтесь в это место, отпуская все другие мысли. Представьте себе все аспекты воображаемого отдыха, подключите органы чувств, чтобы картинка в вашем сознании была более яркой и живой.
   
   
   
   
5. 
   5
   Убедитесь в соответствии окружающей обстановки. Место, где вы спите, может влиять на качество вашего сна. Если во время беременности у вас возникли проблемы со сном, оцените свою комнату и внесите необходимые изменения.^[11]
   • Попробуйте перед сном приглушить свет в комнате. Это даст вашему организму сигнал о том, что пришло время отдыхать.
   • Убедитесь, что окружение в комнате способствует расслаблению. В комнате должно быть тихо и спокойно. Если комната загромождена или не убрана, сон в ней может быть неспокойным.
   • Уменьшите количество шума. Если вы живете в шумном районе, используйте вентилятор или генератор белого шума, чтобы блокировать нежелательные звуки. Закрывайте окна на ночь, чтобы уменьшить поступление шума извне.
   
   

Внесите изменения в свой образ жизни

1. 
   1
   Занимайтесь физическими упражнениями. Ежедневная физическая нагрузка, особенно перед сном, поможет вам регулировать свой сон. Занимайтесь физическими упражнениями каждый день и выполняйте расслабляющие упражнения, например, позы из йоги, незадолго до отхода ко сну. Это может оказать положительное влияние на ваш сон.^[12]
   • Физические упражнения безопасны для большинства беременных. Однако вам стоит предварительно проконсультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или были осложнения при беременности в прошлом. Необходимо убедиться, что физическая нагрузка будет безопасной для вас и вашего ребенка.
   
   
   
   
2. 
   2
   Ешьте здоровую пищу. Поскольку тошнота и изжога являются главными виновниками бессонных ночей во время беременности, работайте над сбалансированием своего рациона. Если вы будете питаться здоровой пищей, богатой витаминами и питательными веществами, это может уменьшить симптомы тошноты, связанные с беременностью.^[13]
   • Избегайте кислой и острой пищи, так как она лишь усугубит изжогу.
   • Придерживайтесь сбалансированного рациона, богатого фруктами и овощами. Ориентируйтесь на постный белок и сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, рис и макароны.
   
   
   
   
3. 
   3
   Делайте легкие перекусы в течение дня. Обязательно перекусывайте в течение дня, но выбирайте для этого легкую пищу, например, простые крекеры. Такие продукты помогают уменьшить тошноту, которая часто мешает беременным женщинам спать ночью.^[14]
   • Однако следите за потреблением калорий. Для здоровья нет ничего страшного в наборе веса при беременности, но только до определенной цифры. Многие крекеры и легкие закуски содержат большое количество пустых калорий, так что следите за размером порций, чтобы избежать переедания.
   
   
   
   
4. 
   4
   Спите днем время от времени. Как правило, дневной сон не рекомендован, поскольку может спровоцировать проблемы с ночным сном. Однако при беременности непродолжительный дневной сон может быть даже полезным. Даже если вы предпримете все надлежащие меры для улучшения сна, некоторые ночи во время беременности все равно будут непростыми. Для вашего здоровья очень важно достаточное количество сна. Вздремните немного днем, если чувствуете себя особенно вялой и сонной.^[15]
   
   

Советы

• Используйте лекарство от изжоги, если расстройство желудка мешает вам спать. Сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что данное лекарство можно принимать во время беременности.